减肥经验分享——概念篇+理论篇

看到有不少老哥让我分享减肥的经验，很感谢大家愿意看我扯闲篇，也想看我接着讲，反正最近闲来无事，我就分享下我是怎么瘦下来的。undefined

在说减肥之前，我想先明确两个概念。第一减肥没有成功那一说，它是件长期的事，减肥只有三个阶段，减肥期、维持期、放弃。所以我们在开始减肥前首先要调整心态，减肥不是一朝一夕，而是换种活法；第二，减肥是人生中少有努力就能看到结果的事情，它很公平，只要你自己不骗自己，你努力了，体重秤可能会骗你，但你的身体绝对不会。undefined

为什么我要明确这两个概念？因为很多人包括我一开始都觉得减肥是有始有终的，减肥的时候为了自己的目标，吃再多苦都愿意，最后真的瘦下来了，为了奖励自己又开始暴饮暴食，结果没多久又反弹回去了，要知道人的意志力是有限的，我们在减肥这件事上花了太多精力去克制自己，会影响正常工作生活不说，在减肥路上吃的苦越多，后期松懈后体重反扑的速度就越快。

第二也有很多人开始的时候努力减肥，但看到体重秤迟迟不掉，又看到周围人平时胡吃海喝身材依然好的狠，那种对比与落差很容易让人放弃。既然有的人狂吃不胖，而我喝口水都能胖三两，那我还跟着卷个屁呢？其实短期影响体重的因素不只有脂肪增减，最大占比的是体内的水分。脂肪的分解与合成都需要时间，而水分则快的多，你比别人少尿一泡尿，你就多存了小一斤的水，所以老哥们在减肥这件事上要有耐心，少看体重秤，让子弹飞一会~要记住努力不会骗人。undefined

也有人觉得是体质问题，关于这点我过去也这么想，后来看了一些专业的书籍和对应的研究，我才知道其实最大的差异不是体质，而是进食习惯，我们的身体进化了这么多年，对食物的吸收率已经很高了，能达到90%以上，绝大多数人都是这个吸收率，只有极少数人或高或低，那也差不了多少。就算有吸收率低的人老哥们也别羡慕，如果真是体质问题，他们大概率伴有消化类疾病，进食对于他们或许是件痛苦的事。undefined

那我们周围那些身体健康又狂吃不胖的人是怎么回事，难不成他们都有病？其实只要我们仔细观察他们的生活，多少都能发现，他们并不是狂吃不胖，而是进食习惯和我们不同，这也是我对于减肥想表达的核心观点，把减肥当成一种习惯去养成，并保持一生，大家也能成为别人眼里狂吃不胖的人。undefined

比如看着他们一天到晚都在吃，那我们有没有观察过他们吃东西的速度？他们吃一口菜的功夫咱可能已经炫半盘子进去了，最后他们一天吃三顿的总量可能跟咱一顿饭的量差不多，这还真不夸张，不信的老哥们可以去观察观察，身边看起来一直在吃但就是不胖的绝大多数都是这样。

那剩下的少数不是会吃就是运动的多，比如有的人就爱吃清淡的，油腻的一口不吃，奶茶都嫌齁，而我就喜欢大鱼大肉，吃完还得把肉汤浇米饭里吃干净，那叫一个香，这样别人一天三顿饭的重量或许跟我差不多，但热量能差出很多倍；还有种就是一吃完饭就多动症发作，这走走那转转，就是不歇着，没事狂喝水，这样日积月累，时间长了，就算每天吃的一样，别人比我瘦个十斤八斤也是正常现象。undefined

这点不是我主观臆测，不说死板的调查研究，国外之前有个综艺节目，召集了很多身材苗条自称狂吃不胖的人和觉得自己喝水都胖的人交换饮食，结果狂吃不胖组不是觉得太油腻就是觉得量太大，不自觉的找借口和机会少吃，唯一一个实在人照着吃结果最后数他胖的最多；喝水都胖组则是八仙过海，正餐不够吃就找机会偷吃，而且吃完以后不是不记得就是觉得吃这点东西不算吃，每天吃得不少仍然觉得自己在减肥。undefined

废话这么多在说明这两个概念上，是想看一下老哥们生活中有没有类似感觉，如果大多有体会的话，接下来的减肥方法就好说了，毕竟我靠这个方法保持体重很多年了，中间虽然反弹过不少次，但每次都能控制回来。生活中也陆续有人问过我减肥的经验，其实大道至简，就是保持热量差。但说起来容易做起来难，怎么让减肥过程不那么痛苦，维持期间也不为吃而发愁，这些不是三两句话能讲清楚的，必须要一步步来，今天这个帖子就算第一步吧。写太多难免显得啰嗦，如果老哥们愿意听，我还会接着写的。

                               
登录/注册后可看大图

=============================================

理论篇

昨天的帖子没想到有这么多回复，看到老哥们有的分享自己的减肥经验，有的对减肥跃跃欲试，我发现坛里还是有包容性的，至少能看进去楼主分享的观点。那我就接着讲下减肥的理论与实践，但开始前我还是要说一下，毕竟我没有真正带过谁减肥，这些经验也只有我一个人因此受益，不一定不适合所有人。这里也不是减肥专业论坛，而我充其量就是个减肥爱好者，大家还是当看个乐就好，哪里说的有偏差还望老哥们海涵。

首先根据减肥是需要持之以恒的观点，我们的做法就不能太激进，至少不能在减肥过程中感觉太痛苦，苦行僧式的做法难以持续，我们需要把减肥融入到日常生活中，让减肥尽可能少的影响现有生活，这样才能真正养成习惯；第二因为减肥努力就会有结果，我们只要坚持做对减肥有益的事，少观察自己的体重变化，把预期降低，把战线拉长，这样就能尽可能消除减肥过程中的挫败感，以更平和的心态去迎接身材维度的变化。

那具体怎么做呢？ 我们可以先了解人是怎么变胖的，这里要提到人体所需的三大营养素：碳水、蛋白质、脂肪。碳水可以粗略理解成主食，加土豆等少数淀粉类蔬菜，蛋白质主要是瘦肉和豆、奶、鸡蛋等，脂肪主要是肥肉、食用油等。这三类是每天必须要摄入的，摄入不够的话时间长了会对身体乃至精神产生负面影响。

其中脂肪是大多数人变胖的元凶。因为对比碳水和蛋白质，脂肪不仅能量密度最大，纯度还高。本身脂肪的热量就是碳水和蛋白质的两倍多，这还不是最可怕的。食物中很少有纯碳水和纯蛋白质，就像我们吃的米饭，生米饭也就75%左右的碳水含量，煮熟后就更少了，因为过程中要加很多水，水没有热量，掺到一起煮熟总重量增加了，同等重量下的热量与碳水含量自然就更低了。但脂肪基本等同于肥肉和食用油，这就是为什么一小碗食用油的热量就能顶的了几大碗热腾腾的米饭。

所以控制饮食，最重要的就是控制脂肪的摄入，因为我们身体内有脂肪储存。而且对比碳水和蛋白质，脂肪少摄入一些对人体的负面影响是最小的，就算长期坚持也基本OK。

对于哪些食物脂肪含量高，我说个简单粗暴的判断办法：远离加工步骤多的食品，远离吃起来油腻的食品。比如最常见的零食，乍一看都看不出它是啥玩意做的，那咱就不吃了，大部分甜品糕点也是如此。吃起来油腻的比如一些城市的早餐，包子、油条这类，如果不是特别爱吃就换一换吧。类似的热量炸弹还有很多，我花了不少时间学着看营养成分表、热量表，记天然食材的营养元素构成，到现在能靠眼睛判断个大概，老哥们感兴趣也可以去了解下。

我们可以先试着在饮食中逐步做减法，不用一上来就鸡胸肉水煮菜配红薯。吃饭就像看片，这些东西偶尔吃吃还行，咱也不能就盯着几部老片看一辈子不是？先从小的方面入手，一步步做改变，就当是在养生，过一个月看看状态，少称体重秤，没事量量腰围。我们减肥的目的是为了获得更好的身材，而不是体重秤上的数字。

少上秤是因为体重短期浮动大部分受身体储水量影响，关键是钠的摄入量。这点看过健美比赛的老哥应该知道，选手在比赛之前都会有赛前脱水环节，排几公斤水下去，那肌肉分离度一下就上来了。我们减个肥不用搞那么极端，就记住少吃盐，多喝水，清淡饮食。这样身体更易达到水盐平衡，不只是更健康，身体不浮肿了，人看上去也更精神。这些水存在身体里观感上跟肥肉也没啥区别，老哥们可以戳一戳自己的大腿或手臂，如果戳进去有个小坑，回弹的很慢，那就是身体储水太多啦，排一排立马就能轻一两斤。

如果这些对老哥们而言不是难事，那就可以尝试定制自己的一日三餐了，这部分比较专业，我只讲框架，细节大家可以根据自己的实际情况调整完善。

第一了解自己目前大致的基础代谢，这个很难详细测算，可以根据网上的公式，多找几个，算个平均数。有了这个数值，可以推出三个结论，吃的比这个量少，身体会消耗脂肪，就能减肥；吃的跟这个量相同，就能维持目前的身材；吃的比这个多，就会增加体内脂肪堆积，让我们变胖。

第二了解自己每日摄入食物的大致热量，这个实践起来比较麻烦，要死记硬背。但真想减肥，还是要尝试了解，以后能清楚什么食物多吃点也没事，什么一定要少吃，而不是只考虑食物的味道，多一种角度，多一种选择。

第三为自己定制专属饮食，一天内碳水、蛋白质、脂肪总共吃多少，分几顿吃，吃什么。我这里分享一个公式： 每公斤体重1.8g碳水+1.2g蛋白质+0.8g脂肪。比如我现100KG，我要减肥，一天能吃180g碳水，120g蛋白质，80g脂肪，换算成热量肯定是比基础代谢低的，只不过用重量更加直观，换算方式大致是碳水和蛋白质是每克4大卡热量，脂肪是每克9大卡热量。那一个200斤的人要减肥，按这个量去吃，一天的热量摄入就是720+480+720=1920大卡。

按重量推导一天的饮食，如果主食选择米饭，碳水含量按75%算，180g的碳水是240g，半斤的生米，煮出来得有半锅；蛋白质选择鸡胸肉，蛋白质含量按25%算，120g蛋白质就是480g，一斤的鸡胸肉，脂肪就是加80多克，分给食用油和其他含脂肪的食物与调料。

但也没人会这么吃啊，那就需要对第二条的掌握了，把自己喜欢的食材加进去替换一下，一天的食谱就出来了。比如蔬菜里大部分绿叶菜的热量都很低，可以挑喜欢的多吃点；主食可以米饭面条搭配着，蛋白质不仅是鸡胸肉，鱼肉、家畜的瘦肉、鸡蛋、豆制品里也有，我们都可以替换，脂肪尽量少碰，生活里带脂肪的食物太多了，这划拉点那自带点很容易就凑够了。

最后水果可以吃，但别多吃，能直接吃就少榨汁。水果中大多含果糖，这种糖代谢途径比较特殊，吃多了容易囤积成内脏脂肪，而榨成汁会让果糖更容易被吸收并囤积，有的老哥肚子不小但硬邦邦的就可能是内脏脂肪占比大。所以水果还是要看成份与热量挑着吃。

总结下就是清淡饮食，少油少盐，多喝水，多吃绿叶菜、瘦肉，选择性吃水果；吃简单天然的，加工步骤少的食物，戒断零食、奶茶、甜品等重加工食物；学会估算自己每日应摄入的食物总量与热量，以此为基准控制和分配饮食；放平心态，不计较短期的体重变化，坚持养成长期习惯。

今天写的有点多了，其实我已经尽量简化，可毕竟涉及营养学领域，太笼统容易有歧义。不过实践起来也有更简单粗暴的办法，只要老哥们愿意看，我还会继续写。最后感谢老哥们对小弟的关注，一开始我也没想到能写这么多篇，是老哥们积极友善的回复让我有动力继续闲扯，同时看图的老哥们也请放心，类似的镇楼图我还有不少，一定不会吝啬~

                               
登录/注册后可看大图

做狼要厚道

主要还是管住嘴迈开腿